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5-min-Stretch für die Arbeit
Eine kurze Stretching-Einheit für mehr Entspannung und Konzentration bei der Arbeit
8. Juni 2023 | Ines
Heute möchte ich - Coach Lesley - euch eine kleine Stretching-Einheit für zwischendurch vorstellen. Ihr könnt sie jederzeit und überall durchführen - egal ob bei der Arbeit, in der Uni oder auf dem Sofa.
Durch alltäglichen Stress, häufiges und langes Sitzen, die Arbeit oder auch durch Krafttraining verspannt unsere Muskulatur und wird fest, was sehr unangenehm sein kann und sich auf unser Wohlbefinden auswirkt. Das kann den Fokus und die Konzentration stören, was wiederum zu mehr Stress und Verspannungen führen kann. Durch ein paar kleine Dehnübungen kann man dem entgegenwirken. Das Nervensystem - und damit auch die Muskulatur - entspannt sich und man findet wieder Energie und Fokus.
Nacken
Für diese Nacken-Dehnung setzt ihr euch aufrecht an eine Stuhlkante, die Beine sind im 90°-Winkel. Neigt den Kopf nach rechts und legt eure rechte Hand auf die linke Kopfseite. Jetzt drückt ihr den Kopf sanft nach unten ,bis ihr in der linken Seite einen Stretch spürt. Zieht dabei aktiv die linke Schulter und den linken Arm nach unten und flext die Hand, das intensiviert den Stretch. Haltet diese Position für 10-15 Sekunden. Löst die Hand vom Kopf und schiebt den Kopf vorsichtig zurück Richtung Mitte. Wechselt dann die Seite. Das Ganze wiederholt ihr 2-3 Mal pro Seite.
Nacken + Brustkorb
Die nächste Übung dehnt den hinteren Nacken und öffnet gleichzeitig den Brustkorb für mehr Aufrichtung und eine entspannte Atmung.
Ihr sitzt wieder aufrecht an der Stuhlkante, die Beine sind im 90°-Winkel. Senkt den Kopf, bis euer Kinn das Brustbein berührt. Legt nun die Hände auf die Kopfrückseite, die Finger greifen dabei ineinander, die Ellbogen zeigen nach vorne. Drückt vorsichtig nach, bis ihr einen Stretch im Nacken spürt. Ihr wollt in der Position aktiv den oberen Rücken runden.
Haltet diese Position kurz.
Mit dem nächsten Atemzug hebt ihr den Kopf nach hinten, streckt die Brust aktiv nach vorne und die Ellbogen öffnen sich zur Seite. Hier wollt ihr aktiv den Brustkorb öffnen und in ein leichtes Hohlkreuz gehen. Position kurz halten und mit der nächsten Ausatmung wieder zurück in die eingerollte Position.
Insgesamt macht ihr 2-3 Durchgänge.
Brustwirbelsäule
Ihr bleibt weiterhin an der Stuhlkante sitzen. Durch diese Dehnung wollen wir unsere (Brust-)Wirbelsäule mobilisieren, um im Oberkörper beweglicher zu werden und eine Versteifung zu vermeiden.
Atmet ein und zieht die Arme nach oben über den Kopf. Streckt euch lang nach oben. Mit der Ausatmung rotiert ihr den Oberkörper nach rechts, das Brustbein gibt die Richtung vor. Drückt die linke Hand an eure linke Oberschenkelinnenseite, um euch mehr öffnen zu können.
Gleichzeitig könnt ihr euch mit der rechten Hand an der Stuhlseite abdrücken oder festhalten. Atmet ein und findet mehr Länge im Oberkörper. Beim Ausatmen geht ihr noch ein Stück weiter in die Rotation. Haltet diese Position für 10-15 Sekunden. Mit der nächsten Einatmung kommt ihr zurück in die Mitte und streckt die Arme über den Kopf. Mit der Ausatmung dreht ihr euch zur anderen Seite. Dort auch wieder 10-15 Sekunden halten und mit jeder Ausatmung tiefer in die Rotation gehen. Das Ganze für insgesamt 2-3 Durchgänge.
Hüftbeuger
Da die meisten von uns viel sitzen, wollen wir hier einmal die Hüfte öffnen und die Muskulatur am Hüftbeuger stretchen.
Dafür gehen wir in die Deep Lunge-Position. Stellt das rechte Bein im 90°-Winkel auf, sodass das Knie über dem Fußgelenk ausgerichtet ist. Das linke Bein ist nach hinten ausgestreckt, der Fußrücken liegt auf dem Boden auf. Die Hände könnt ihr auf dem rechten Oberschenkel ablegen.
Geht nun Stück für Stück tiefer in die Dehnung, indem ihr euch weiter in den Stretch “reinsetzt”.
Denkt daran, ruhig und entspannt weiter zu atmen.
Wer dazu noch den Oberkörper dehnen möchte, kann den linken Arm über den Kopf zur rechten Seite strecken und den Oberkörper nach rechts neigen.
Haltet diese Position für 10-15 Sekunden und wechselt dann die Seite. Insgesamt könnt ihr das Ganze 2-3 Mal machen.
Nach dieser Routine solltet ihr euch wacher, entspannter und beweglicher fühlen. Je regelmäßiger ihr sie durchführt, desto flexibler werdet ihr und desto mehr werdet ihr Entspannung in und nach den Übungen finden.
Ganz viel Spaß beim Durchführen und bis bald!