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Schnelle und qualitative Proteinquellen im Alltag
"Proved by Coach Ines" soll eine hilfreiche Guidance bei der richtigen Produkte- und Lebensmittelauswahl sein. Der heutige MTM Newsletter stellt viele einfache leckere Proteinquellen vor, mit denen unkompliziert im Alltag die tägliche Proteinzufuhr erhöht werden kann. Warum genügend Protein überhaupt so wichtig ist wird ebenso erklärt.
30. Oktober 2023 | Ines
Protein ist sehr häufig der limitierende Faktor in der Ernährung, denn vielen fällt es schwer, genügend Eiweiß in den Alltag zu integrieren. Dies liegt meistens daran, dass die typisch westliche Ernährung einen großen Fokus aus Getreideprodukte (Brot, Nudeln und Co.) legt, die oft "leere" Kohlenhydrate und wenig Protein beinhalten. Die Essgewohnheiten führen dann immer schnell zu diesen Lebensmitteln und man hat noch nicht die richtigen "Fühler" für proteinreiche Lebensmittel - vor allem, wenn man wenig Zeit für deren Zubereitung hat.
Es gibt jedoch viele Lebensmittel und Produkte mit hoher Bioverfügbarkeit, die proteinreich sind und sich unkompliziert in einen hektischen Alltag implementieren lassen.
Die Fakten: Darum ist Protein so wichtig
1.5-3g Protein pro Kg Körpergewicht täglich (durchschnittlich) unterstützen direkt und indirekt die folgenden Ziele:
- Muskelaufbau (= straff und in shape sein, also auch für Frauen ein Ziel)
- Körperfettreduktion
- Mehr Energie im Alltag (konstantes Energielevel)
- Weniger Heißhunger im Alltag / besseres und langanhaltendes Sättigungsgefühl
- Verbesserter Schlaf
- Hormonbalance (ausgeglichener sein, Gesundheit, weniger Zyklusbeschwerden)
- Besseres Immunsystem (Gesundheit)
- Darmgesundheit
- Verbesserte Leberentgiftung
Viele Menschen kommen täglich auf nichtmal 30-50g Protein - dies entspricht nichtmal der oben genannten Mindestmenge von 1.5g/Kg Körpergewicht. Für einen effizienten Muskelaufbau sollten tatsächlich mindestens 2g angestrebt werden. Das wäre bei einer Frau, die aktuell 65Kg wiegt, 130 Protein täglich. Um diese Menge zu erreichen, muss man wirklich sehr bewusst darauf achten, bei jeder Hauptmahlzeit mindestens 1/3 des Tellers mit einer hochwertigen Proteinquelle zu füllen. Zudem sollten währen dem Training Aminosäuren (aufgespaltetes Protein) und nach dem Training ein Post Workout Shake (40g Proteinpulver) getrunken werden. Mit diesen beiden Quellen erreicht man bereits 40-45g Protein (netto).
Gute tierische Proteinquellen im Alltag
Tierisches Protein in Bio Qualität möglichst naturbelassen (Fisch, Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, ausgenommen Schweinefleisch, das entzündungsfördernd ist) haben eine hohe Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit und das Verhältnis von Kalorien zur Proteinmenge ist meistens optimal.
Weiter unten werden auch nicht tierische Produkte vorgestellt, dort sollte jedoch mit Vorsicht ausgewählt werden.
Für einen schnellen Lunch kann man einfach TK Gemüse kurz kochen, im Ofen/ Airfrier backen oder einen schnellen Salat sowie rohes Gemüse als Ballaststoff- und Vitaminbeilage nutzen. Wer Kohlenhydrate braucht, kann auf Reiswaffeln, Haferflocken, Quinoa oder Kartoffeln zurückgreifen. Als zusätzliche gute Fette sind Avocado, Nüsse oder Olivenöl über dem Salat schnelle und gesunde Quellen.
Die folgenden Proteinquellen können damit super kombiniert werden
- Räucherlachs
- Gekochte Eier
- Bio Rinderschinken (gekochter oder luftgetrockneter/geräucherter z.B. Bresaola)
- Bio Hähnchenbrust Aufschnitt
- Thunfisch aus der Dose in Wasser oder nativem Olivenöl z.B. von Follow Food (OHNE Sonnenblumenöl)
- TK Garnelen (z.B. von Follow Food)
- Makrelen, Sardinen oder Herings Filets aus der Dose in Tomatensauce (z.B. von Follow Food)
Gute vegane Proteinquellen im Alltag
Unbedingt gemieden werden sollten jegliche Fleischersatzprodukte auf Sojabasis (Tofu), aus Seitan (=Gluten) und auf Hülsenfrucht Basis sowie alles, das billige Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, gehärtetes Kokosfett usw.) enthält. Diese Stoffe fördern Entzündungen und reizen den Darm.
Ausnahmen sind:
Tempeh & fermentierter Tofu.
Die folgenden veganen Proteinquellen eignen sich im Alltag:
- Veggie Hack von dm Bio (aus Jackfruit und Erbsenprotein)
- Sonnenblumenhack z.B. von Rossmann oder dm
- Feto fermentierter Tofu (je nach Verträglichkeit, mit Coach absprechen)
- Proteinshake aus Reis- Erbsen- Sonnenblumen- Hanf oder Mandelprotein mit ungesüßtem Mandel- oder Cashew Drink
- 2 Portionen Aminsäuren Drink
- Erbsentempeh (Code INES10 für 10% bei Wild & Coco)
- Tempeh (je nach Verträglichkeit, mit Coach absprechen)
