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5 Tipps für einen stabilen Blutzucker
Heißhungerattacken und Energietiefs adé - Mit einem stabilen Blutzucker bist du voller Energie!
20. Juni 2023 | Ines
Ein stabiler Blutzucker ist einer der wichtigsten Schlüssel zum Erfolg, wenn es um ästhetische Ziele, ein gutes Energielevel, qualitativen Schlaf, allgemeine Gesundheit und mentales Wohlbefinden geht. Einfach gesagt: Die Lebensqualität ist deutlich besser, wenn der Blutzucker wenig Schwankungen nach unten oder oben hat.
Darum folgen im heutigen Newsletter 5 coole Hacks, die ihr unbedingt ausprobieren sollt, um euren Blutzucker stabil zu halten. Schaut mal, was sie bei euch verändern können!
Wenn ihr mehr physiologische Hintergründe zum Thema Blutzucker nachlesen wollt, schaut mal in meinen Blogartikel rein oder holt euch das Buch von Jessie Inchauspe "Der Glukose Trick".
#1
Ein sättigendes Low Carb Frühstück
Frühstücke direkt in der ersten Stunde nach dem Aufstehen. Das Frühstück sollte Protein, gute Fette und Ballaststoffe in Form von Beeren oder Gemüse enthalten. Diese Kombination hält satt und lässt den Blutzucker nicht ansteigen. So setzt du eine stabilisierende Basis für den Tag und meidest Heißhungerattacken. Kohlenhydrate sollten im Normalfall nicht zum Frühstück gegessen werden.
Gute Frühstücksbeispiele sind Gemüse-Rührei, Rinderschinken mit Nüssen und Beeren, Kokosjoghurt mit Proteinpulver und Beeren oder als schnelle Variante der Bulletproof Coffee.
#2
Regelmäßige Mahlzeiten
Wer den ganzen Tag nichts isst und ständig unter Stress steht, produziert viele Stresshormone, die den Blutzuckerspiegel von innen her erhöhen. Dadurch entstehen ganz ohne Kohlenhydrate aus der Nahrung Blutzuckerschwankungen, die vor allem abends, wenn der Stress nachlässt, zu Heißhungerattacken führt. Dieser Teufelskreis sorgt für Fetteinlagerungen um die Körpermitte, Unwohlsein, ein unausgeglichenes Energielevel und Schlafprobleme.
Regelmäßige Mahlzeiten unterstützen einen stabilen Blutzucker. Am besten isst du 3 Hauptmahlzeiten - Frühstück, Mittag- und Abendessen - und zwei Snacks, einen vormittags und einen nachmittags.
Je weniger du dich im Alltag bewegst, desto weniger Kohlenhydrate solltest du in deinen Mahlzeiten haben. So eignet sich immer eine Kombination aus guten Fetten, Gemüse und Protein. Fleisch, Fisch oder Eier mit Gemüse sind super als Hauptmahlzeit. Als Snacks eignen sich Beeren, Nüsse, 90% Schokolade, rohes Gemüse und Kokosjoghurt.
#3
Die richtige Reihenfolge: Zuerst Gemüse & Protein, dann die Kohlenhydrate
Bei Kohlenhydratmahlzeiten (mit Reis, Kartoffeln, Quinoa, Süßkartoffeln, Haferflocken und Co.) sollte der Magen immer zuerst mit Gemüse und Protein gefüllt werden. Die Ballaststoffe und das Eiweiß, aber auch Fette wirken wie eine Bremse auf die Kohlenhydratverdauung. Dies führt dazu, dass die aus den Kohlenhydraten gewonnen Zucker viel langsamer vom Darm aufgenommen werden und dadurch auch weniger schnell und weniger stark den Blutzuckerspiegel erhöhen.
#4
Bewegung stabilisiert den Blutzucker
Ein Spaziergang direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sorgt für eine langsamere Aufnahme der Zucker in den Blutkreislauf. Außerdem wird ein Teil der aufgenommenen Zucker dann direkt als Energie verwendet, die für die Bewegung erzeugt werden muss.
Wer gerne mal etwas Süßes snackt, sollte dies am besten direkt nach einer intensiven Sporteinheit machen, denn da sind die Zuckerspeicher zum Teil geleert worden und der Körper ist bereit dafür, diese schnell wieder aufzufüllen.
Grundsätzlich wirkt sich Bewegung sehr stabilisierend auf den Blutzucker aus, also: MOVE MORE!
#5
1/5 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen
Ballaststoffe ist das umgangssprachliche Wort für Zellulose (pflanzliche Stärke). Diese kann unser Darm nicht aufspalten und aufnehmen. Für unsere guten Darmbakterien sind sie aber sehr wichtiges Futter.
Ballaststoffe halten die Darmschleimhaut gesund, sorgen für ein Sättigungsgefühl und können eben die Aufspaltung von für uns verdaulichen Kohlenhydraten abbremsen. Dadurch können sie einem schnellen Blutzuckeranstieg entgegenwirken.
Ballaststoffe sind in Gemüse, Nüssen, Samen, Beeren und manchen Kohlenhydratquellen in größeren Mengen zu finden.
Wenn in einem kohlenhydratreichen Lebensmittel oder Produkt mindestens 1/5 der enthaltenen Kohlenhydratmenge auch als Ballaststoffe vorhanden ist, kann dies Blutzucker-Spikes verhindern. Mehr als 1/5 ist natürlich noch besser. Beeren entsprechen diesem Schema und auch Gemüse gehört dazu. Ein weiteres Beispiel wäre ein Produkt, das auf 100g 50g Kohlenhydrate hat und mindestens 10g Ballaststoffe. Diese findet man bei den Nährwertangaben.