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Der Fruchtsaft-Mythos
Warum Fruchtsäfte weniger gesundheitliche Vorteile haben als gedacht und wann man sie mal nutzen kann.
10. August 2023 | Ines
"Aber da sind doch ganz viele Vitamine drin und gesunder Fruchtzucker? Orangensaft ist eine tolle Vitamin C-Quelle und Saftschorle ist eine gesunde Alternative zu Süßgetränken!?"
Diese Mythen haben sich über die Jahre in der Gesellschaft stark verankert und selbst bei sehr gesundheits- und ernährungsbewussten Menschen hört man sie immer wieder. Leider entsprechen diese Punkte zum Thema Fruchtsäfte nicht dem aktuellen physiologischen Wissensstand zur gesunden Ernährung. Um es kurz vorweg zu nehmen, das sind die Fakten dazu:
- Eine ganze Frucht zu essen ist besser, als Saft zu trinken.
- 100ml Apfelsaft enthalten ungefähr gleich viel Zucker wie 100ml Coca Cola (!)
- Viele Vitamine der Frucht gehen verloren
- Erdbeeren haben mehr Vitamin C als Orangen/ Orangensaft
Eine ganze Frucht zu essen ist besser, als Saft zu trinken
Die ganze Frucht enthält mehr Vitamine, viele Ballaststoffe und gibt dem Körper viel mehr Sättigungsgefühl, weil etwas gekaut wird. So arbeiten die Verdauungsenzyme richtig, die guten Darmbakterien werden gefüttert und der Blutzucker bleibt stabiler. Zudem ist die Chance, dass man 4 Orangen auf einmal isst, relativ gering. Ein großes Glas Orangensaft aus dem Saft von 4 Orangen zu trinken, ist jedoch für kaum jemanden ein Problem.
Je unverarbeiteter Lebensmittel sind, desto mehr unterstützen sie unseren natürlichen Appetit und desto weniger werden wir dazu gebracht, mehr Kalorien und solche in der falschen Form zu uns zu nehmen!
Fruchtsäfte sind Zuckerbomben
100ml Apfelsaft enthalten ungefähr gleich viel Zucker wie 100ml Coca Cola, nämlich ca. 11g. Und ja, damit ist reiner 100% Apfelsaft gemeint und keiner, der mit zusätzlichem Zucker gestreckt wurde. Wer also einen halben Liter Saft trinkt, kommt damit auf 55g (!) Zucker. Satt ist man davon nicht, da nichts gekaut wurde und Flüssigkeit ohne Protein und Ballaststoffe kaum die richtigen Signale weiter gibt. Der Blutzucker wird rasant komplett in die Höhe getrieben, sinkt dann schnell wieder ab und kann somit zu Heißhungerattacken und Energietiefs 30-90 Minuten später führen.
Ein großer Teil des Saft-Zuckers ist Fruchtzucker (Fruktose) und der wird in größeren Mengen schlecht vom Darm vertragen und kann auch zu Durchfall führen, da die tägliche Aufnahmekapazität des menschlichen Darms bei nur ca. 20g Fruktose liegt. Wird mehr aufgenommen und fehlt die nötige Bewegung, die den Zucker als Energie nutzen kann, wird sie extrem schnell von der Leber umgewandelt und in den Körperfettzellen eingespeichert. Der regelmäßige Konsum von Fruchtsäften fördert also die Zunahme von Körperfett bzw. behindert deren Reduktion. Auch wenn der Kaloriengehalt von Säften nicht extrem hoch ist: Kalorien sind nicht gleich Kalorien.
Vitamine gehen verloren
Gekaufte Fruchtsäfte werden im Normalfall homogenisiert, dh. auf 80-90° erhitzt, um haltbar gemacht zu werden. Dabei geht ein Großteil der Vitamine verloren. So bleibt also nicht viel Positives übrig. Wer sich den Saft Zuhause frisch presst und ihn direkt trinkt, kann zumindest einige Vitamine aufnehmen, wenn das Getränk aber erstmal eine halbe Stunde steht, sind auch einige der Mikronährstoffe bereits oxidiert.
Ingwersaft und Zitronensaft können der Oxidation entgegenwirken, sie sind natürliche Antioxidationsmittel.
Reality Check: So viele Vitamine stecken wirklich drin
Orangen enthalten pro 100g ca. 53mg Vitamin C, in 100g Erdbeeren stecken ganze 65mg des immununterstützenden Vitamins. Schwarze Johannisbeeren kommen sogar auf 177mg pro 100g. Vergleichsmäßig enthalten die genannten Beeren kaum Zucker, viele Ballaststoffe, wenig Kalorien und wirken sich positiv auf das Energielevel aus. Es gibt also keinen Grund, auf Orangensaft zurückzugreifen, wenn man seinen Vitamin C Bedarf decken möchte – insbesondere, wenn der Vitaminverlust vom Abschnitt weiter oben berücksichtigt wird.
Als weitere Gegenüberstellung: Auch Brokkoli enthält rund 90mg Vitamin C auf 100g, plus viele gute Ballaststoffe, weitere Vitamine und Ballaststoffe, die lange satt halten.
Übrigens, 95-100mg täglich an Vitamin C werden offiziell empfohlen, wobei der Anspruch bei mehr mentalem und physiologischem Stress natürlich wächst.
Kein Schwarz-Weiß-Denken: Saft kann auch was
Es gibt nichts, das nur Vorteile oder nur Nachteile hat. Auch Saft kann ernährungstechnische Vorteile haben, wenn man ihn bewusst einsetzt:
Wer Muskeln aufbauen will und bereits ein gutes Kohlenhydrat-Management hat und nicht viel Körperfett um die Körpermitte hat, kann Saft rund ums Training als schnelle Kohlenhydrat-Quelle nutzen: Hier hilft der Zucker, um die Zellen schnell mit Energie zu versorgen und nach dem Training die geleerten Glykogenspeicher zu füllen.
Auch zuckerarme Säfte oder Shots aus Limettensaft, Ingwer, Kurkume und Zitronensaft können tatsächlich das Immunsystem stärken und das, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben!
Also: Wenn die nächste Erkältung kommt, dann nutzt Ingwer und Zitrone, frische Beeren, viel gutes Gemüse (übrigens auch Kohlgemüse) oder hochwertige Supplemente, um den erhöhten Vitamin C-Bedarf zu decken!