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Mit Meal Prep Power ins neue Jahr
Meal Prep: Mahlzeiten richtig im Voraus planen, einkaufen, vorkochen und die richtigen Vorräte da haben ist unvermeidbar, wenn man gute Ernährungsroutinen entwickeln oder erhalten möchte. Bei einigen gehen diese oft zu Ende des Jahres durch die Feiertage ein wenig verloren, so ist es im Januar spätestens Zeit, wieder Nägel mit Köpfen zu machen: Der heutige MTM Newsletter gibt dir viele Tipps und Ideen für einfaches und leckeres Meal Prep mit. Zudem helfen dir zwei konkrete Wochenplanungen als Guideline!
8. Januar 2024 | Ines
Vielen geht es nach den Feiertagen und dem leichten Einschleichen von schlechten Ernährungsroutinen sowie einem minimalen Bewegungsmangel ähnlich: Man hat das Bedürfnis nach guten Routinen, mit denen man sich fit fühlt, Energie hat und nicht Gefahr läuft, bald einige Kilos zu viel auf der Waage zu haben.
Würde man zwei Mal täglich ein anderes Gericht kochen, so würde dies viel mehr Zeit in Anspruch nehmen, als wenn direkt große Portionen, die für mehrere Mahlzeiten reichen, vorbereitet werden. Ein Thai Curry oder eine Rinderhack-Bolognese können direkt für drei oder vier Portionen vorgekocht werden. Diese müssen dann nur noch in Tupperdosen verteilt werden und können zum Zeitpunkt der Mahlzeit kurz aufgewärmt werden.
Der erste große wichtige Schritt dafür ist die Planung von guten Mahlzeiten und das Vorbereiten von einigen Meals für die jeweiligen kommenden Tage.
In der folgenden Beschreibung findest du die drei wichtigsten Schritte für dein optimales Meal Prep:
Step 1 Wochenplanung
Zunächst machst du dir eine Übersicht, in der du mit einer Art Baukasten-System verschiedene Mahlzeiten zusammenstellst. Aus jeder der folgenden Komponenten (ggf. ausgenommen Kohlenhydraten) muss mindestens eine ausgewählt werden:
- Protein (mind. 1 Handfläche): Fisch, Fleisch, Eier, Veggie Hack (Sojafrei), Meeresfrüchte, (Proteinpulver) und Co.
- Gemüse/ Ballaststoffe (mind. 2 Fäuste): Tomate, Karotte, Zucchini, Salat, Gurke und Co.
- Gute Fette (1-2 Daumen): Native Öle (Kokosöl, Olivenöl usw.), Butter, Avocado, Nüsse und Co.
- Kohlenhydrate, glutenfrei (je nach Bedarf 1-2 Fäuste oder wenn mittags low Carb, dann gar keine, stattdessen mehr Gemüse): Weißer Reis (weniger Schadstoffe als Vollkorn), Reisnudeln, Quinoa, Hirse, Kartoffel, Süßkartoffel, Hafernudeln und Co.
Am einfachsten planst du damit pro Woche 3-6 verschiedene Gerichte, die du im Wochenplan für mehrere Mahlzeiten einsetzen kannst. So kann man direkt pro Gericht effizient mehrere Portionen vorbereiten.
Das Beispiel unten hilft dir zur Orientierung. Mehr solche Seiten - auch leere zum eigenständigen individuellen Ausfüllen - findest du im MTM Booklet (im Online Shop erhältlich, für MTM Kunden auf Anfrage kostenlos).
Step 2 Einkaufen und Vorräte auffüllen
Nun geht es an die Einkaufsplanung: Mengen berechnen, Einkaufsliste schreiben und überlegen, wann die Einkäufe getätigt werden.
Auch für die Einkaufsliste hilft die im Beispiel auf dem Bild beschriebene Tabelle, denn dort kann das Einkaufen direkt eingeplant werden. Planung ist mehr als die halbe Miete, auch dafür!
Übrigens: Alle MTM Kunden, sowie Booklet Besitzer haben Zugang zum exklusiven MTM Einkaufsguide, auf dem alle empfohlenen Produkte zu finden sind (glutenfrei, ohne Kuhmilch, ohne Soja, blutzuckerstabilisierend und qualitativ).
Im besten Fall hast du nämlich einige haltbare Dinge immer zuhause auf Vorrat, für den Fall, dass es mal nicht mit dem Meal Prep gereicht hat. Auch für Snacks ist das Notfall Vorratsregal optimal, mehr Infos dazu sind im Newsletter 16 "Notfall Regal" zu finden.
Step 3 Vorkochen & richtig lagern
Im letzten Schritt geht es ans Kochen: Am effizientesten machst du das, indem du einige Dinge parallel erledigst: Während die Kartoffeln kochen, kannst du bereits Gemüse schnippeln oder Hähnchen in den Airfryer packen. Wenn du dir sonntags immer den späten Nachmittag fürs Meal Preppen einplanst, startest du am Montag entspannt in die Woche, denn um gutes Essen musst du dich nicht mehr sorgen.
Meal Prep für die Woche ist - je nach Komplexität der Gerichte - in 2 Stunden erledigt. Dafür spart man unter der Woche dann einiges an wichtiger Zeit. Zudem ist selbst kochen eine schöne Beschäftigung, die man ggf. auch mit dem Partner/ der Partnerin tun kann.
MTM Newsletter Rezepte für Meal Prep
Diese vergangenen, direkt verlinkten MTM Newsletter Rezepte eignen sich wunderbar fürs Meal Preppen. Viel Freude damit!
#5 Einfache Beilagen: Spitzkohlsalat
#19 Shiritakinudeln an mediterraner Gemüse Thunfischsauce
#22 Cashew- Lemon Curry
#25 Herbstliche Quinoa Kürbis Bowl
#30 Ofengemüse (plus Protein Beilage)
#41 Schnelle Meals - Gemüsepfanne Provence mit Thunfisch
#104 Schneller Nudelsalat mit Rinderschinken für unterwegs
#114 Der MTM Grill-Tipp: Schnelles und leckeres Essen
#143 Schneller Gemüse Veggie-Hack Auflauf
#165 Schnelle Lachsburger mit Quinoa und Brokkoli
#166 Reis mit Tomaten- Hähnchensauce - high Carb/high Protein
#172 Hafernudeln mit Sonnenblumenhack- Gemüse- Pfanne - vegan, glutenfrei und ohne Soja